Остеохондроз Центр Дикуля

Рейтинг
Просмотров: 525
ОС: Android

Лечебная гимнастика для спины и

Йога, аэробика и плавание при беременности - практика показывает, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но, при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово "штанга", то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неподъемными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных "качков", невзирая на ее нелегкое положение...

Между тем многие девушки сейчас посещают тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем, с которыми сталкиваются девушки при родах и после них. Скажу сразу, чтобы не быть голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца. Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал до, во время и после беременности. Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.

Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в "качалки", но совмещение силовых и аэробных нагрузок - даст лучший результат, чем что-то одно.

Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности - то это большой плюс. Но если нет - ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.

Примерный двухразовый план тренировок

Первая тренировка

    аналоги

    аналоги

  1. Подъем согнутых ног на наклонной скамье
  2. аналоги

    аналоги

  3. Тяга за голову с верхнего блока
  4. аналоги

    аналоги

  5. Выпады с гантелями в руках
  6. аналоги

    аналоги

  7. Разведение ног в тренажере
  8. аналоги

    аналоги

  9. Сведение ног в тренажере
  10. аналоги

    аналоги

  11. Французский жим с гантелей стоя/сидя
  12. аналоги

    аналоги

  13. Тяга горизонтального блока сидя
  14. аналоги

    аналоги

  15. Становая тяга с гантелями

Вторая тренировка

    аналоги

    аналоги

  1. Скручивания лежа на полу/скамье
  2. аналоги

    аналоги

  3. Зашагивания на скамью с гантелями
  4. аналоги

    аналоги

  5. Жим в тренажере сидя (грудь)
  6. аналоги

    аналоги

  7. Пуловер с гантелью лежа (вдоль скамьи)
  8. аналоги

    аналоги

  9. Жим ногами в тренажере
  10. аналоги

    аналоги

  11. Тяга с верхнего блока параллельным хватом
  12. аналоги

    аналоги

  13. Сведение рук в тренажере (бабочка)
  14. аналоги

    аналоги

  15. Махи гантелями в стороны

На самом деле может быть гораздо больше упражнений. При беременности, по большому счету, можно вообще обходиться без тренажеров и довольствоваться легкими штангами и гантелями (я специально не писал упражнения со штангой, чтобы не пугать вас). Но, естественно, есть упражнения которые делать лучше не стоит.

  1. Гиперэкстензия (наклоны через козла)
  2. Сгибание ног в тренажере лежа
  3. Приседания со штангой за головой
  4. Сильные скручивания на пресс
  5. Жим штанги стоя с груди
  6. Тяга штанги в наклоне

В общем, надо исключить все упражнения, которые делать просто-напросто неудобно, и упражнения где оказывается непосредственно осевая нагрузка на позвоночник (хотя если девушка довольно тренированная, то можно и попробовать). Теперь, что это нам дает?

  1. Упражнения по типу становых тяг и приседаний очень хорошо тренируют мышцы таза. Об их значении при родах, я думаю, вам говорить не надо.
  2. Улучшается общее кровообращение, а значит, и ребенок будет получать больше питательных веществ.
  3. Аэробные нагрузки не дают такой мощной выработки тестостерона, как силовая тренировка. Этот гормон нужен не только мужчинам, но и женщинам.
  4. Тренированные мышцы спины позволят вам сохранить вашу осанку (после родов сутулость очень тяжело исправлять)

В идеале ваш комплекс тренировок должен включать в себя 2 силовые тренировки в неделю (от 50 мин до 90 мин) и 2 аэробные тренировки (от 50 мин до 90 мин). Если времени не хватает, то каким тренировкам отдать предпочтение - выбор за вами. В любом случае - главное двигаться! Надеюсь, что вы почерпнули что-то для себя из этого материала. Но перед началом любых тренировок, и уж тем более - силовых, консультация с врачом обязательна. Тем более что беременным, как никому другому, необходим индивидуальный подход. Еще раз повторю, что весь мой опыт при работе с беременными был только положительный.

Дополнительная информация Популярные статьи Свежие статьи Автор статьи: тренер тренажёрного зала Илья Тимко
Дата публикации: 8.01.2011

комментарии

Lada | 2011-04-10

Дорогой наш автор! как понимаю, вам не доводилось быть беременным, а потому мне крайне интересно, как я, с 8ми месячным плодом например могу делать "Скручивания лежа на полу/скамье"... Дай вам бог здоровья, если вы так верите в русских женщин и смело берёте на себя ответственность не только за жизнь тех несчастных, которые поведуться на ваши рекомендации, но и за жизнь невинных деток, которые, судя по вашим тренировкам, смогут родиться гораздо раньше срока (врятли мамочке и папочке это понравится). и я бы посоветовала вам познакомиться во первых: с женской физиологией, а именно женской физиологией во время беременности и какие гармоны ей необходимы при вынашевании плода, во вторых, просто почитайте руководство для молодых мам, которое найдёте в любой Женской консультации или просто проконсультируйтесь с гинекологом.

Тимко Илья (администратор) | 2011-04-10

Да, беременным мне быть не доводилось. Это вы верно подметили :-). Но доводилось тренировать. И на мой взгляд беременная женщина это не такое уж беспомощное существо. А насчет скручивания - лягте и попробуйте :-)

Дмитрий | 2011-05-11

Оптимальное время для занятий беременных в тренажерном зале это второй триместр. И только те упражнения которые не повышают внутрибрюшного давления.В третьем триместре рекомендуются лишь, дыхательные упражнения и растяжка.Особого эффекта можно достичь если женщина будет тренироваться вместе с мужем.

Margo | 2011-06-01

Lada, даже небеременной женщине к спортивным упражнениям и нагрузкам стоит подходить индивидуально. Думаю, автор рассказал лишь об общих тенденциях, в любом случае прежде чем Вам скажут что то сделать у Вас поинтересуются о Вашем общем состоянии и противопаказаниях. А если Вы все делаете в жизни так как написано в инструкции без вопросов, то это просто глупо с Вашей стороны. Даже советы врачей не всегда бывают адекватными.Я тоже была и беременной и занимаюсь спортом. Мне 30 лет, чувствую себя превосходно и ничего со мной не случилось.:-)Почитайте литературу, даже там имеется множество советов, направленных на физичесие нагрузки во время беременности. Желаю удачи!

Тимко Илья (администратор) | 2011-06-01

Разумеется, что данная статья - это общие рекомендации, да к тому же основанные на моем субъективном опыте. Поэтому консультация с врачом + грамотный тренер - обязательные условия.

Мария | 2011-06-09

беременность не болезнь. тренироваться в таком деликатном положении можно и нужно. Моему ребенку годик, всю беременность ходила в спортзал, до 7 месяца бегала по чуть-чуть на дорожке. до 8 месяца тренировалась практически по такой же программе, как предлагает автор. и ни каких проблем! поэтому, милые дамы, в этот чудесный период жизни, не бросайте активный образ жизни. Это вам поможет чувствовать себя хорошо и быстро прийти в форму после родов. конечно перед этим надо проконсультироваться в врачом чтоб не было противопоказаний.

Яна | 2011-08-18

что за 6ред=))),такое впечатление что вы первый день ра6отаете.Если что,то тягу верхн 6лока ЗА голову в принципе нельзя делать,т.к может привести к защемлению нерва в шейном отделе позвоночника далее инфаркт,не говоря уже про 6еременных,которым нельзя выполнять это упр-е(подтягивание и т.д ) еще по одной причине - перерастяжению матки,гипертонусу,угроза выкидыша!тяга только фронтальная!

Елена Селиванова | 2011-12-03

пресс я бы исключила совсем - все-таки может вызвать гипертонус, ну а если гипертонуса нет - силовую надо делать, иначе после б. можно превратиться в ужас-ужас, но все это справедливо, только если женщина до б. занималась силовой регулярно и серьезно. Авторам негативных каментов - народ, речь не идет о серьезных весах, в той же тяге можно 10 кг выставить, и хоть обтянись, ничего страшного не будет, та же йога для б. с позой собаки, выпадами и скручиваниями позвоночника иногда бывает тяжелее

Варвара | 2012-01-10

Не хочется повторятся, но опять таки скажу беременность єто не болезнь. Я до беременности (сейчас на пятом месяце) 10 лет занималась в зале, 7 из них занималась пауэрлифтингом. Когда узнала что беременна пришлось отложить занятия в зале почти на 3 месяца (токсикоз замучил), но как только все прошло я опять вернулась в зал. Программу конечно пришлось подкорректировать, но не сильно. Так с тренером мне не повезло, пришлось штудировать литературу по беременности, и теперь занимаюсь сама. Чувствую себя превосходно, делаю почти все базовые упражнения, кроме жима лежа. А на автора статьи Лада вы зря так набросились. Организм человека очень индивидуален, то что подходит одному не значит подойдет другому. Может вам просто не нужно подобрать какой нибудь другой вид спорта, чтобы вы чувствовали себя комфортно. А автору хочу сказать спасибо за статью.:-)

инна | 2012-01-27

Если женщина не занималась до родов,то во время беременности вряд ли займется силовыми упражнениями.Я сейчас на 5 месяце,замечательные упражнения-приседания в ножницы,восхождения,развод ки в стороны.бицепсы.трицепсы можно делать автор прав,исключила тяги.наклоны через коня не делаю .жим только ноги на скамье,вообще надо слушать свой организм и на что ты способен в таком положении.

Таня | 2012-02-10

сколько людей - столько мнений. тренировалась до беременности несколько лет. и сейчас продолжаю (4 месяца). но с автором не согласна во многом: 1. Подъем ног лежа на наклонной скамье 8. Наклоны с гантелями в руках стоя. 1. Скручивания лежа на полу/скамье. 6. Тяга с верхнего блока к груди. 7. Сведение рук в тренажере (бабочка). 8. Махи гантелями в стороны. я первый ресурс вижу, где тренер позволяет напряжение мышц брюшного пресса (особенно подъем ног лежа - у меня просто в голове не укладывается). хотя сейчас много их перечитала. занималась с 2 тренерами (один Чемпион по бодибилдингу) - ни один не давал такого. так что я согласна с Ладой. и уважаемые, если вы занимались у вас все прошло прекрасно - это же отлично! но выкладывать в общий доступ опасные упражнения с пониманием что их может прочесть неподготовленная девочка и нанести себе вред - я считаю верхом безрассудства. да, каждая делает то. что ЕЙ подходит и что ей порекомендует тренер. но с выделенными упражнениями не согласна

Теня | 2012-02-10

правка: забыла удалить из текста "7. Сведение рук в тренажере (бабочка). 8. Махи гантелями в стороны.". по ним нет вопросов - пусть будут ))))

Вика | 2012-09-15

Скажыте пожалуйста,а мы сейчас начали лялю себе делать..мне дальше в зал ходить можно или лутчше немножко подождать если всё выйдет,то на 1-2 месяце опять заниматся?

Тимко Илья (администратор) | 2012-09-15

Вика, тут всё очень индивидуально. Если решили заниматься, то лучше не бросать. Но в любом случае нужно обговорить это с врачём.

Victoria | 2012-11-03

К концу/середине 2готриместра исключить: Подъем согнутых ног на наклонной скамье Скручивания лежа на полу/скамье Зашагивания на скамью с гантелями Пуловер с гантелью лежа (вдоль скамьи) изменить: Тяга за голову с верхнего блока >>тяга на грудь Тяга горизонтального блока сидя>>использовать амортизатор (резиновый эспандер)- зачем рукоять тренажёра к животу прижимать?? Становая тяга с гантелями>>без гантелей, просто наклонов достаточно можно: присяды или полуприсяды без штанги жим штанги/гантелей под углом 45 упражнения на коврике на четырех конечностях в йоге - обойтись без перевёрнутых поз упражнения лежа на спине выполнять не на горизонтальной плоскости(под улом, голова выше) ...как-то так. сама родила в июне, все ок

Алена | 2013-01-30

Добрый день, Илья! Подскажите, можно ли заниматься на эпилептическом тренажере во время беременности?

Тимко Илья (администратор) | 2013-01-30

Алёна, вы наверное имели в виду "эллиптический"? )) Да можно. В этом случае он более подходит, нежели беговая дорожка. Так как там отсутствует ударная нагрузка.

Алена | 2013-01-30

ой, да он)))) не правильно написала. Спасибо.

Елена | 2013-05-22

У меня 14 недель . Вчера занималась по этому плану тренировок . Сегодня весь день лежу , всю ночь живот болел ! Тянущие боли ! Сегодня разговаривала с опытным тренером , она сказала что вообще упражнения на пресс при беременности нельзя ! Нужно всячески избегать нагрузку на живот ! До беременности я занималась 2 года стабильно, первые 3 месяца врач запретил . Вот вырвалась называется в зал , начитавшись тут ! Теперь лежу переживаю и плохо себя ощущаю !

Тимко Илья (администратор) | 2013-05-22

Елена, скорее всего роль сыграло то, что вы 3 месяца не тренировались. И сразу принялись за пресс. Это могут быть обычные мышечные боли, а может быть небольшое растяжения связок пресса. Большой опасности нет, но с места в карьер рвать впредь не стоит.

Катя | 2013-05-29

я вот тоже занимаюсь пауэрлифтингом,муж- мой тренер!летом планируем беременность!бросать зал я тоже не собираюсь.но знаю что о прессе можно забыть,так же как и о приседание,становых!дорожк а,минимальные нагрузки на руки,и не каких больших весов,и нагрузок на живот!тут лучше не добрать,чем перебрать!все таки все может закончится куда печальнее чем крепатурой!лучше ваша фигура чем есть в беременность все равно не будет,а все упущенное можно наверстать после родов))

vika | 2013-05-30

Катя | 2013-05-29, soglasna 100%

Ирина | 2013-09-20

Добрый день. У меня межпозвоночная грыжа L5-S1, и мое любимое упражнение - это гиперэкстензия, т.к. оно то меня и спасает. Сейчас я не беременна, но если соберусь завести ребенка хочу продолжать делать это упражнение. Прочитала на одном сайте, что во время беременности это упражнение делать можно и нужно, а здесь обратная информация.

Ирина | 2013-09-20

Вопрос к автору статьи, что Вы можете порекомендовать в моей ситуации. Потому что совсем не заниматься я не могу. Когда перестаю заниматься, начинаются проблемы - в ногу отдает, в пах и.т.д. А плаваньем заниматься я точно не буду.

Тимко Илья (администратор) | 2013-09-20

Ирина, с большим животом гиперэкстензию будет делать как минимум неудобно. А как максимум будет ещё и давление на плод. Это упражнения можно заменить становой тягой с гантелями.

Victoria | 2013-09-21

Ирина, действительно, начиная с 6го месяца мне стало оч неудобно делать гиперэкстензии, потому что появился животик. стала делать наклоны стоя - норм. чем больше срок, тем шире постановка ног была.

victoria | 2013-09-21

Илья, а вот еще можно и нужно делать статичные упражнения: упор колени и руки(ну на четвереньках т.е), зафиксировать поясницу в правильном естесственном положении, и одновременно поднять правую руку и левую ногу до горизонтального положения. работают мышцы корпуса, спина, ягодица. шея должна быть тоже в естесств полож, ..да, на забудьте поменять руки-ноги. с определенного срока пресс лежа и подьемы ног лучше не делать,- лучше планка упор носки и локти(или кисти), боковые планки. а тягу верхнего блока лучше делать к груди, а не за голову. вместо гориз. блока - чтоб в живот не упирать рукоять, - возьмите амортизатор из зала аэробики, пусть вам его подержит надежный человек, а вы мышцы спины проработаете)

Ирина | 2013-09-28

Спасибо за советы. Что качается становой тяги, то в моем случае-т.е. при грыже,она запрещена.Виктория, согласна с вами.Мы это упражнение делали на пилатесе, еще и с резинками для нагрузки мышц.

Вита | 2014-05-15

Уважаемые эксперты, спасибо вам за ваши комментараии на данную тему. Тема действительно интересует многих и меня не оставила встороне. Опыт тренажерки у меня средний. Когда то грыжи в спине скажем так заставили любить металл)), но теперь это действительно супер для тела и общего состояния. Но на данный момент мой вопрос больше к "интересному положению" можно ли в первые недели беременности заниматься в спортзале тренажерами или как? Понятно, что это сугубо все индивидуально, но хочу понимать общий концепт и уже потом принимать решение совместно (от части) с врачом. Спасибо!

Валерий (зам. администратора) | 2014-05-18

Вита, заниматься можно, но нагрузки нужно снизить как минимум процентов на 20 от выполняемых ранее-"это если говорить о первых неделях" , вообще снижение общих энергозатрат и стрессов-это основной концепт для этого периода.


Если сайт помог вам – помогите ему тоже. Проект некоммерческий, поэтому нам нужна ваша поддержка.

наши бесплатные книги

бесплатные видеокурсы

подборка лучших видео С
Источник: http://www.tvoytrener.com/beremennost.php